引言

“我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。”

“我的领导总是让我做这做那，我就不想那么顺从地按照他的指令完成工作，我总是想方设法地拖后完成工作的时间或敷衍了事。”

“明明知道那么多事情已经排上日程，应该尽快完成：一个该撰写的方案、一封该回的邮件、一通该打的电话、一个该约见的人，可我还是不停地看电视、玩手机、看网页到很晚，或者不断给自己各种各样的借口和推辞不着手去做。”

上述情境我相信绝大多数人都会和我一样会产生共鸣，觉得上面描述的情况在自己身上都有发生。这种情况就是我们接下来要讨论的“拖延”问题。“拖延”通常都伴随着两方面的后果，一方面忍受着后悔、懊恼、强烈的自我谴责甚至绝望等内在情绪的折磨，另一方面他们在金钱、工作成就和生活质量上都会受到一定的负面影响。因此，把“拖延”定义为人们事业成功、生活幸福的杀手并不为过。

根据最新研究，拖延从根本上来说并不是时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。那么我们怎样从心理学角度解析我们拖延的真正原因？在此基础上如何调整心理应对拖延？

因惧怕失败而拖延

此类拖延行为源自于拖延者心里有这样的等式：自我价值感=能力=表现，他们的内在逻辑是：我做事情的表现直接反映了我的能力，我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值。为了避免因将自己能力暴露在众目睽睽下而产生痛苦，他们寻求拖延者的帮助，因为拖延可以打断能力与表现之间的等号。表现不等于能力，因为其间缺少完整的努力。人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现。

这种情况对于适应不良型的完美主义者经常出现，这类完美主义者往往对自己抱有不现实的期望，同时对自己实现期望的信心又不够，对犯错和平庸特别敏感或难以接受。完美主义者经常会幻想让人恐惧的处境，但实际上几乎无一例外地被夸大了。

典型心理过程：“如果我付出所有努力，而工作成果或表现并未被人刮目相看，别人将因为这件事质疑我的能力，而我将感觉很糟，失去了我所期望的自我价值感。”

应对策略：自我价值感等式需要成长心态来拆解。失败可能会让你伤心和失望，但一时的成败表现不决定你本身能力和价值的好坏，也不应该成为你关注的重点，重点是过程中你经历和学习了什么。成长心态认为能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间的推移而变得更聪明、更优秀。做一些你不擅长的事情反而更有趣，可以拓展你自己，并从中学习。

因惧怕被控制而拖延

每个人都希望自己对自己生活有一定的掌控感，因此对他人对自己的要求、掌控、指令、规则等会产生条件反射式的抗拒，而拖延恰好成为了他们争夺控制权并赢得独立自主的最佳策略。在这自我价值等式依然适用：自我价值感=能力（不让别人左右）=表现（不表现、推迟作为、敷衍了事等）。对于此类拖延者，他们不会去理性看待别人的要求是否合理，哪怕是你自己愿意做的，也可能会自然而然地选择通过拖延来抵抗。

        典型心理过程：“凭什么我要按照他提出的要求和指令行事，我就要故意不做、拖延或者敷衍了解，不然我对自己一点掌控感都没有”。

        应对策略：当出现这种情况的时候，应该首先问自己：“我这样的抵抗或拖延的反应针对的是什么”。也许抵制情绪来源于自身对受人控制过于敏感，而不是现实状况，一个请求不一定意味着控制，一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情。

因自控力不够而拖延

      个人自控力不够是较为典型的拖延原因，明明心里知道有很多事情要去完成，但却对于看电视、上网、玩手机等带来的轻松愉悦情绪难以抗拒、无法自拔。此类拖延者往往对时间估计过于乐观，总认为还有充足的时间，忽略了现实生活中各种可能的时间打岔，最终因为时间不够导致工作未及时完成或质量一般，然后还把各种打岔的事情作为借口聊以自慰。而经常顺利度过时间悬崖的人会更难以克服此类拖延症状。他们往往在娱乐耗费掉大部分时间后，在工作截止时间到来前快速完成工作，虽然过程比较难受，但当他们最终顺利完成工作时，他们甚至会为自己的高效感到自豪。

        典型心理过程：“再看一会电视就去做事”；“现在有点头晕，等感觉比较舒服的时候再集中精力做事，这样效率会比较高”。

        应对策略：做时间规划时充分考虑时间浪费，保持较高的时间宽松度；减少或规避外界干扰源；设定明确的工作时间段，在时间点到来时强制性地停止现有非工作活动；在完成预订的工作或目标后再进行非工作活动，以此作为奖励。

       拖延已经被公认为是个人事业成功、生活幸福的重要障碍之一。只有每个人理解自身拖延背后的心理因素时，才有可能有意识地调整心理反应机制，也才有可能积极寻找并使用各种技巧解决拖延的问题，比如番茄时间工作法、21天行为习惯改变法、工作拆分法等等。